Le grignotage : un fait, plusieurs causes
Manger est vital mais aussi un acte particulièrement complexe qui fait intervenir les dimensions physique, physiologique, sociale et culturelle mais aussi psychologique (eh oui ! Nous l’oublions souvent… à tort).
A l’heure actuelle, les messages et injonctions nutritionnels, multiples et variés, contradictoires et dangereux (pour la santé physique mais aussi mentale) nous inondent, perturbant ainsi bon nombre de personnes dans leurs choix mais aussi leur comportement alimentaire.
Quelques études* nous éclairent sur le sujet du grignotage.
La proportion de grignoteurs est corrélée à l’âge : elle est ainsi nettement plus marquée chez les sujets les plus jeunes (plus de 40% des personnes âgées de 18/24 ans grignotent parfois, 30% grignotent très souvent, contre 20 % des 80/84 ans qui grignotent parfois, et moins de 10% très souvent)*.
Aux États-Unis, la fréquence moyenne des prises alimentaires chez les adultes a presque doublé en moins de 30 ans (3 prises alimentaires en moyenne entre 1977 et 1978 contre + de 5 en moyenne sur la période 2003/2006)*.
Et en Martinique, quelle est la tendance ?
Pas de chiffres sur le sujet, mais de simples constats issus des consultations et des retours lors des ateliers, formations ou interventions en milieu scolaire :
Les enfants ont très souvent 4 à 5 prises alimentaires : 1 petit déjeuner pas toujours présent, 1 collation matinale, 1 déjeuner, 1 goûter (et même parfois 2 dans l’après midi !) et le dîner
Les adultes négligent souvent le petit déjeuner, consomment parfois un encas dans la matinée, et sont nombreux à consommer des aliments en fin d’après-midi. A noter que le déjeuner et le dîner sont parfois sautés ou les horaires des repas décalés.
Mais qu’entend-on par “grignotage” ?
Pour faire simple, le grignotage c’est manger entre les repas, sans avoir faim. Encore faut-il que la notion de faim soit claire pour l’individu et ne pas confondre FAIM et ENVIE de manger. La faim étant un besoin physiologique, l’envie de manger étant motivée par d’autres facteurs.
Justement, venons-en au fait. Pourquoi grignote-t-on ?
Le grignotage revêt un caractère plurifactoriel :
La faim (l’estomac gargouille, je me sens fatigué.e, un peu faible, je change d’humeur…)
L’anticipation de la faim : peur d’avoir faim, de manquer d’énergie…
Un déficit calorique en début de journée (que je compense en 2ème partie de journée)
Un ou des repas non équilibrés (absence de féculent en particulier)
Un ou des repas pas assez copieux
Un ou plusieurs repas sautés
Le repas précédent consommé trop rapidement
Le repas précédent consommé devant un écran ou avec des sources de distractions diverses
Les heures de repas non régulières
La tentation : vue, odeur, difficulté à refuser une proposition ou à résister à une prise alimentaire
Le stress
Les émotions : mauvaise humeur, joie, tristesse, contrariété…
La fatigue
La privation, les restrictions, les frustrations alimentaires
Les régimes
Les habitudes (“il est 16h, il faut que je prenne un goûter”)
Et sûrement d’autres facteurs déclencheurs…
Existe t'il des solutions pour limiter ou arrêter de grignoter ?
Du coup, la solution serait-elle simplement de se dire : “C’est bon, demain j’arrête le grignotage, c’est fini !” ?
Mais vous l’avez sûrement testée, cette formule ne fonctionne pas ou très rarement car les facteurs déclencheurs ne sont pas pris en compte.
Par exemple, comment résister à l’appel de nourriture alors que l’on est “mort de faim” ? L’instinct de survie qui nous anime nous tourne simplement vers des aliments (malheureusement, souvent sucrés et / ou gras, des plats riches en féculents et pauvres en légumes “verts”) pour répondre rapidement au besoin impératif d’énergie formulé par votre organisme.
L’ingestion de nourriture permet aussi, dans certains cas, de se calmer, s’apaiser, suite à une contrariété. Pourquoi résister ? L’alimentation participe également à notre bien-être mental, cette dimension est souvent occultée. Par contre, si notre mode de vie nous place dans un contexte de contrariétés quotidiennes, de stress chronique, il sera surement utile de travailler la gestion des émotions et du stress. A part manger, d’autres choses peuvent-elles vous aider à être mieux ? A vous détendre ? Nous avons forcément en nous des ressources. Et parfois, il faut l’admettre, un accompagnement est indispensable pour comprendre son fonctionnement et retrouver une relation harmonieuse avec son alimentation.
Quelques pistes pour vous aider, avant de commencer à grignoter :
Interrogez-vous :
Pourquoi ai-je cette envie de grignoter ?
Marquez également un petit temps d’arrêt avant de vous précipiter vers des placards, respirez tranquillement, faites un petit point intérieur (comment je me sens ? De quoi ai-je besoin? Qu’est-ce qui me ferai du bien ?).
Ensuite décidez (ou pas) de passer à l’action. Si vous décidez de manger quelque chose, essayez de vous mettre dans de bonnes conditions : au calme, sans écrans ou autres perturbations et dégustez ce que vous aurez choisi avec votre cœur et pas forcément avec votre tête.
*Sources : Snacking, grignotage… un impact de poids (Xavier Allirot)
Vous avez du mal à vous en sortir seul.e ? Un.e diététicien.ne nutritionniste peut vous aider dans votre démarche.
