Manger lentement : Objectif 20 minutes
20 minutes (minimum), est la durée idéale pour manger un repas. Je vous explique tout !
A l’heure où nous courrons après le temps, la durée consacrée au repas diminue de plus en plus. Et c’est un tort. Manger vite, c’est risquer de manger plus que nos besoins (“sur-manger”) mais aussi risquer de souffrir de troubles digestifs à plus ou moins long terme.
Tout cela à cause de différentes sécrétions hormonales qui provoquent la sensation de satiété au bout de 20 minutes environ après le début du repas. Le mangeur rapide mangera donc plus que ses besoins et stockera davantage l’énergie provenant des nutriments assimilés dans ses cellules adipeuses.
Manger rapidement, c’est aussi moins prendre le gout et les odeurs des aliments. Or, notre cerveau a besoin de toutes ces informations pour savoir ce que nous avons mangé et être en mesure d’apprécier le repas. Un manque de plaisir au repas peut pousser à rechercher du plaisir alimentaire (indispensable à notre équilibre), en dehors des repas (grignotages, pulsions…).
Manger plus que nos besoins peut amener à prendre du poids et au delà, générer d’autres pathologies (troubles glycémiques, diabète de type 2, stéatose hépatique, dyslipidémies, hypertension artérielle…). De nombreuses études*** font converger le fait de manger rapidement avec l’apparition de syndrome métabolique (augmentation de la glycémie à jeun, de la cholestérolémie, de la triglycéridémie, de la tension artérielle).
De trop grosses quantités de nourriture ingérées peuvent aussi générer des troubles digestifs (reflux gastrique, digestion ralentie…), mais aussi des inconforts (lourdeurs après le repas, somnolence, sensation de “trop plein…). Rien d’agréable.
Autres conséquences à manger rapidement
Plus nous mangeons vite, moins nous mastiquons. On comprendra aisément que des aliments peu ou pas assez mastiqués arrivent dans l’estomac avec des morceaux plus ou moins imposants, ce qui va rallonger la vidange gastrique, et du coup, le temps de digestion, mais aussi favoriser les reflux gastriques (40% d’augmentation de reflux chez les mangeurs “rapides”*).
Manger rapidement participerait également à l’inflammation intestinale et augmente le risque de fausse-route.
Pourquoi regarder son smartphone en mangeant est une mauvaise idée ?
Des activités qui attirent l’attention empêchent le cerveau de se rappeler qu’on a mangé, le poussant à nous faire croire qu’on a faim, et donc à manger en excès (selon les travaux parus dans Nature Communications).
Les repas, comme nombre d’autres activités, sont enregistrés par la mémoire épisodique, qui, comme son nom l’indique, prend note des évènements que nous vivons pour garder ces épisodes de notre vie en mémoire. Cela a été mis en évidence chez des rats, dont l’hippocampe, siège de la mémoire, s’active durant les repas.
Le cerveau enregistre des informations sur le repas lui-même, notamment sur le temps auquel on a mangé. Pourquoi ? Pour nous dire quand il est temps de manger à nouveau, évitant qu’on s’affame, mais aussi qu’on mange en excès.
Autrement dit, un manque d’attention en mangeant, pousse à rechercher de la nourriture plus tôt, comme si le cerveau oubliait rapidement le fait d’avoir mangé.
Une méta-analyse, publiée le 1er février 2025 dans la revue Appetite par des chercheurs de l’Université normale de Beijing (Chine), montre en effet que les humains, particulièrement les femmes, mangent de plus grandes portions lorsqu’ils regardent des écrans en mangeant.
Comment faire pour améliorer la durée du repas ?
- Évaluer la durée du repas (se chronométrer pour savoir d’où l’on part)
- En sortant de table, s’interroger (Comment je me sens ? Ai-je l’impression d’avoir trop mangé ? Est-ce-que je ressens un inconfort ou des sensations désagréables ?)
- Prendre conscience de son comportement (dans quel cadre mange-t-on : bien installé à table, debout, sur le canapé, seul, en compagnie, devant un écran…)
- Se mettre dans de bonnes conditions pour manger : assis.e, à table, sans distraction (sans écran, livre…), dans une ambiance calme et détendue
- Faire vérifier par un chirurgien-dentiste l’état de vos dents ou vos appareillages de façon régulière
- Commencer son repas avec l’intention de ralentir et se remobiliser si l’on reprend un rythme rapide (car l’attention diminue en cours de repas)
- Poser sa fourchette entre 2 bouchées et attendre quelques secondes avant de reprendre une bouchée (20 secondes par exemple)
- Tenir les couverts avec la main avec laquelle vous êtes le.la moins habile
- Manger des repas “solides” (et non mous), nécessitant une mastication
- Manger avec des couverts et de la vaisselle de taille raisonnable (pas de grandes cuillères, de fourchettes larges pour en mettre plus dessus, de grands bols, grandes assiettes ou assiettes creuses)
- Éviter de manger directement avec les mains (on mange vraiment plus vite) : prendre des couverts
- Mobiliser son attention sur le repas et le déguster : gout, flaveur, texture, température…
- S’aider de “couverts intelligents”, type fourchette Slow Control ® (disponible au cabinet diététique Isabelle LENGHAT). Cet outil crée depuis plus de 10 ans maintenant, aide à ralentir le rythme alimentaire, sans véritable contrainte. La fourchette programmée à 10 secondes pendant 1 mois sur 20 repas a permis la perte de 2kg, puis le second mois sans la fourchette, avec encrage des nouvelles habitudes, une perte d’1.5 kg (résultats issus d’une étude*****).
Cas de la chirurgie bariatrique :
Après ce type d’intervention, manger lentement est particulièrement important : au minimum 30 minutes. Or, dans une étude, il a été démontré que 2 ans après l’opération, les individus augmentent leur vitesse de 72% par rapport à la vitesse initiale après l’intervention. **
Références :
La vitesse d’alimentation au cœur de notre santé (Jacques Lépine)
Mediscoop.net, 31 juillet 2025
*Etude USA 2014, PMID 15330896
** Etude Suède 2012, PMID 22124454
*** Etudes Japon 2014, PMID 2519287, Corée 2012 PMID23718119, Japon 2011 PMID 21288377, Japon 2010 PMID 25787239
**** Etudes Japon PMID 26100137, Grande-Bretagne et Hollande PMID 24847856, Singapour 2017 PMID 28462734
***** Etude Hollande 2019 PMID 3164091