Le top 10 des bonnes habitudes alimentaires, sans prise de tête
Manger équilibré ressemble parfois à un casse-tête chinois entre les tendances, les régimes à la mode et les listes d’interdits.
Bonne nouvelle : la nutrition, ça doit être plus simple que ça.
Pour vous aider à y voir clair, je vous ai préparé le top 10 des règles d’or des bonnes habitudes alimentaires à adopter dès aujourd’hui pour faire le plein d’énergie.
1 - L’assiette colorée
Plus votre assiette est colorée, plus elle regorge de vitamines et d’antioxydants différents. Visez au moins trois couleurs naturelles par repas (par exemple, le vert des épinards, le rouge de la tomate, l’orange de goyave…).
2 - Les féculents ? Oui, mais complets !
Ne supprimez pas les féculents, choisissez-les judicieusement. Le riz complet, les pâtes complètes et le pain complet contiennent plus de fibres. Ce que l’on sait moins, c’est que les légumes pays sont également très riches en fibres (et bien plus que la majorité des légumes verts)!
Résultat : une meilleure digestion, une meilleure régulation glycémique et une bonne satiété.
3 - Le gras, oui, mais le bon...
Votre cerveau et votre système cardio-vasculaires ont besoin de lipides. Misez sur les « bonnes graisses » : un filet d’huile d’olive ou de colza (ou vinaigrette), de l’avocat, des sardines ou une poignée d’amandes sans sel au goûter.
4 - Hydratez-vous avant d'avoir soif
L’eau est le seul liquide indispensable à l’organisme. Une légère déshydratation fatigue et peut être confondue avec de la faim. Gardez toujours une gourde à portée de main et buvez régulièrement tout au long de la journée.
5 - Réduisez les produits ultra-transformés
Faites un test simple : si la liste des ingrédients sur l’emballage ressemble à un cours de chimie ou comporte plus de 3 lignes, reposez le produit. Cuisiner brut reste la meilleure option.
6 - Des protéines à chaque repas
Qu’elles soient animales (viande, poulet, poisson, œufs) ou végétales (lentilles, pois cassés; pois d’angole, tofu), les protéines préservent votre masse musculaire et augmentent la satiété. (Et pour les enfants, on adapte en fonction de l’âge).
7 - Écoutez votre faim (et votre satiété)
Prenez le temps de mâcher. Le signal de satiété met environ 20 minutes à arriver au cerveau. Manger lentement permet d’éviter de trop manger sans s’en rendre compte. Laissez dans l’assiette si vous sentez que cela fait trop.
8 - Le plaisir, absolument!
L’équilibre se calcule sur la semaine, pas sur un seul repas. Un carré de chocolat ou un repas entre amis font partie d’une vie saine. Le stress de la privation est souvent pire que l’aliment lui-même !
9 - Chouchoutez votre microbiote
Votre intestin est votre deuxième cerveau. Nourrissez-le avec des aliments fermentés (yaourts, kéfir, pain au levain) et des fibres pour renforcer votre système immunitaire.
10 - Planifiez pour mieux réussir
La désorganisation est le premier ennemi du bien manger. Prendre 10 minutes le pour planifier vos repas de la semaine, puis faire ses courses en fonction, vous évitera de tomber dans la facilité.
Le défi de la semaine :
Ne changez pas tout d’un coup ! Choisissez un seul réflexe dans cette liste et appliquez-le cette semaine.
Lequel allez-vous choisir ? Répondez directement à cet e-mail pour me le dire, je lis tous vos messages !
Prenez soin de vous,
