Comment optimiser votre nutrition pour le Semi-Marathon International de Fort-de-France et la course « jou ouvè »
Sport et alimentation sont indissociables, en particulier sur des efforts de moyenne et longue distance. De nombreuses études mettent en lumière le lien entre nutrition et performances sportives.
Ce volet alimentation se prépare des mois à l’avance et permet également de préserver le sportif de coups de pompe ou inconforts digestifs durant la course, de blessures, de fatigue ou encore de carences.
Nutrition pour les coureurs du Semi-Marathon
Les Fondamentaux
Des apports nutritionnels adaptés.
Dans un premier temps, on pense surtout aux glucides, aux lipides et aux protéines (macronutriments qui apportent de l’énergie mais aussi des nutriments « constructeurs » pour les muscles et les cellules).
Cependant, on pense moins aux micro-nutriments, ces petites molécules comme les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les anti-oxydants qui permettent également à l’organisme de bien fonctionner.
L’alimentation moderne est carencée en certains nutriments (oméga 3, magnésium, fer chez les femmes…) et ces carences augmentent chez le sportif, d’où l’importance de rechercher une alimentation qualitative, en quantité adaptée, avec une répartition alimentaire étudiée par rapport aux heures d’entrainement ou de course.
La dépense calorique lors d’un semi-marathon est d’environ 1000 kcal par heure de course pour un individu pesant 80 kg. Pour rappel, un semi-marathon se court en un peu plus d’1 heure pour les meilleurs et peut durer 2h30 pour d’autres !
L’importance de l’hydratation.
Absolument indispensable, une bonne hydratation, avant, pendant et après la course assure de meilleures performances et une bonne récupération.
Qu’est-ce que l’on boit ? Avant tout de l’eau plate (avant, pendant, après la course). L’eau gazeuse, l’eau de coco, quant à elles, pourront être consommées après la course en phase de récupération.
A partir d’1h à 1h30 de course, une boisson de l’effort (hypotonique sous notre climat chaud) pourra être consommée. Elle contiendra à minima des glucides et du sel, et facultativement certaines vitamines (comme des vitamines du groupe B), des acides aminés, d’autres sels minéraux.
Les aliments clés
Glucides : pour l’énergie.
Les glucides sont les carburants du muscle, d’où l’importance, 3 jours avant la course d’en faire le plein ! Ces apports en glucides permettront d’optimiser les stocks de glycogène et ainsi alimenter le muscle en glucides durant l’effort.
Lesquels choisir ? Le sportif favorisera les glucides apportés par les féculents (pain, riz, pâtes, légumes pays, céréales, farine de manioc…) ayant de préférence un index glycémique bas. La veille, il évitera les produits complets, plus riches en fibres, qui peuvent accélérer le transit (pain, riz, pâtes complets…).
Il pourra également se tourner vers les fruits frais, les légumes verts et se faire plaisir avec des produits sucrés (yaourt sucré, riz au lait, chocolat… dans la limite du raisonnable, bien sûr).
Protéines : pour la récupération musculaire.
Des apports en protéines adaptés doivent être assurés avant la course (rien ne sert d’en consommer trop : le corps ne sait pas les stocker, il prend juste ce qui lui faut). Le sportif, doit par contre veiller à en apporter en phase de récupération dans les meilleurs délais afin de pouvoir réparer ses fibres musculaires lésées par l’effort (idéalement dans les 30 minutes suivant l’effort : laitages, graines oléagineuses, viande, poisson…).
Graisses saines : pour l’endurance.
Le corps est amené à puiser dans ses réserves lipidiques pour fournir de l’énergie quand ses réserves de glycogène sont épuisées. Autant donc veiller à en apporter au quotidien avant la course, de bonne qualité et en quantité juste (huiles riches en oméga 3, poisson gras, fruits oléagineux…).
Par contre, un repas riche en graisse sera déconseillé juste avant la course, puisque plus long à digérer.
La « pasta party » : pour ou contre ?
La « pasta party », repas pris la veille au soir de la course, composée avant tout de pâtes, comme son nom l’indique, part d’une bonne intention : celle de recharger les réserves en glycogène.
Pour optimiser ces apports, je conseille de favoriser les pâtes blanches ou aux œufs, de les faire cuire « al dente » et de les consommer en quantité adaptée (si le fait de trop manger vous fait passer une mauvaise nuit, ce serait dommage). Ces pâtes peuvent être accompagnées d’une viande blanche, d’un poisson maigre ou de protéines végétales (tofu…) cuits sans matière grasse, de légumes cuits (par contre, oubliez les choux ou les légumes qui ne vous réussissent pas!), de laitages, de fruits et d’une belle cuillère à soupe d’huile crue (colza, noix, olive).
Attention cependant, car certaines personnes supportent mal les pâtes en quantité.
A noter que d’autres féculents font très bien l’affaire : patate douce, igname, ti nains, bananes jaunes, fruit à pain, riz, pomme de terre… et en plus, les légumes pays vous apporteront plus de vitamines, minéraux et fibres que les pâtes. A quand donc une « igname party » avant la course ?
Et surtout…, n’oubliez pas de vous hydrater correctement (avec de l’eau bien sûr, vous l’avez bien compris) : 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau !
Les comportements à favoriser
- Planifier ses repas équilibrés avant la course.
- Consommer un petit déjeuner adapté 3h avant la course ou, si cela vous fait lever trop tôt, opter pour une collation adaptée 1h30 avant la course, composée d’aliments digestes (riz au lait, gâteau de l’effort…).
- Eviter les repas lourds ou les aliments gras avant la courses.
- Si besoin, faire une collation durant la course : jus de fruit, fruits frais ou séchés, compote, gels énergétiques…
- Consommer de l’eau pour rester hydraté, avant et durant la course (2 à 3 gorgées toutes les 10 à 15 minutes). Vous devez trouver un rythme pour boire qui vous est confortable.
- Tester en amont, les boissons de l’effort ou collations durant les entrainements afin d’évaluer leur tolérance digestive.
Nutrition pour les coureurs de 4.5 km « Jou ouvè »
Adaptation des Besoins Nutritionnels
- Les besoins énergétiques pour une course de 4.5 km sont bien moindres que pour courir un semi-marathon. Les conséquences également.
- Une alimentation équilibrée et une hydratation correcte suffisent en général.
- La veille au soir, il convient surtout de s’assurer de la présence de glucides, avec des protéines facilement assimilables, des légumes verts cuits digestes, des laitages, des fruits et de l’eau.
Les comportements à favoriser et à éviter
- Consommer un petit déjeuner adapté 3h avant la course ou, si cela vous fait lever trop tôt, opter pour une collation adaptée 1h30 avant la course, composée d’aliments digestes (riz au lait, gâteau de l’effort, fruits digestes…).
- Consommer de l’eau pour rester hydraté, avant et durant la course (2 à 3 gorgées toutes les 10 à 15 minutes). Vous devez trouver un rythme pour boire qui vous est confortable.
- Éviter les repas lourds juste avant la course.
Il n’est pas nécessaire de faire une collation durant la course. - Ne pas courir à jeun (sauf si vous avez déjà testé, que vous êtes à l’aise et que vous courez en 30/40 minutes maximum)
Conseils généraux pour tous les coureurs
L'importance de l'équilibre nutritionnel
- Adopter une bonne hygiène alimentaire plusieurs mois ou semaine à l’avance.
Éviter les régimes restrictifs. - Assurer un équilibre adéquat de glucides, protéines, lipides, fibres et micro-nutriments par des aliments de qualité.
- Une complémentation peut être envisagée, au cas par cas, en cas de carence nutritionnelle avérée ou de situation particulière (règles abondantes, stress…).
Les comportements à favoriser et à éviter
- Consommer un petit déjeuner adapté 3h avant la course ou, si cela vous fait lever trop tôt, opter pour une collation adaptée 1h30 avant la course, composée d’aliments digestes (riz au lait, gâteau de l’effort, fruits digestes…).
- Consommer de l’eau pour rester hydraté, avant et durant la course (2 à 3 gorgées toutes les 10 à 15 minutes). Vous devez trouver un rythme pour boire qui vous est confortable.
- Éviter les repas lourds juste avant la course.
Il n’est pas nécessaire de faire une collation durant la course. - Ne pas courir à jeun (sauf si vous avez déjà testé, que vous êtes à l’aise et que vous courez en 30/40 minutes maximum)
Éviter les nouveautés juste avant la course
- Ne pas expérimenter de nouveaux aliments ou boissons le jour de la course. Cela pourrait engendrer des troubles digestifs qui altérerait vos performances.
- Tester aliments, boissons, produits de l’effort durant les entrainements.
En conlusion
Je vous encourage à vous préparer dès maintenant, si ce n’est pas encore fait, à adopter de bons réflexes alimentaires, que vous soyez sportif confirmé ou amateur
Des conseils personnalisés peuvent vous être fournis en consultation avec un diététicien nutritionniste (professionnel de santé paramédical qui pourra vous accompagner en toute sécurité dans votre alimentation).
N’oubliez pas qu’en plus de l’alimentation, d’autres paramètres impactent les performances : entrainement, sommeil, stress…
Bonne course à tous !
