Booster sa récupération sportive après une épreuve sportive intense
Trop souvent négligée, la récupération de l’athlète est pourtant importante pour le maintien et l’amélioration des performances sur le long terme. Si vous pratiquez une activité physique intense et longue, ces conseils sont pour vous, à appliquer après un entrainement ou une compétition.
Une nutrition adaptée après l’effort permet de réparer les tissus lésés, restaurer les réserves en énergie et en eau, diminuer les inflammations et le stress oxydatif produits lors de l’effort, réduire l’apparition de la fatigue et des blessures mais aussi reprendre l’entrainement plus rapidement dans de meilleures conditions.
Si les apports sont insuffisants et de façon prolongée (durant les entrainements, l’épreuve ou en récupération), le risque est d’être atteint d’un REDs (Relative Energy Deficiency in sport, ou déficit énergétique relatif dans le sport) qui impacte les systèmes cardio-vasculaire, endocrinien, métabolique, immunitaire, digestif et reproductif.
Les bons réflexes après l’effort et les heures qui suivent :
- Poursuivre une hydratation satisfaisante après l’effort (eau minérale riche en sodium, eau de coco, lait, boissons de l’effort, jus de fruits…). Boire 1.5 fois le volume d’eau perdu durant l’effort.
- Limiter voire exclure les boissons alcoolisées (l’alcool altère la resynthèse du glycogène et ralentit la réparation tissulaire),
- Apporter suffisamment de calories (donc oui, on peut manger des « cochonneries »),
- Adapter les textures si besoin (par ex. consommer des aliments mous si le solide ne passe pas après l’effort),
- Recharger le plus tôt possible en glucides à index glycémique haut à moyen (fruits frais et secs, compote, laitage sucré, boissons de l’effort, pain + confiture, biscuits sucrés, gâteaux…), et consommer des féculents au repas suivant,
- Répartir l’apport protéiné sur le reste de la journée, en collation (laitages, fruits à coques, jambon,…) et dans les repas (viande, poisson, fruits de mer, œufs, légumineuses),
- Faire le plein en anti-oxydants (végétaux colorés, fruits riches en vitamine C, poissons gras, huiles végétales riches en oméga 3) et en magnésium (chocolat, céréales complètes, fruits à coques, graines…).
Ainsi votre récupération sera optimale. N’oubliez pas d’y associer une bonne nuit de sommeil.
Et si vous vous posez des questions
Vous avez des malaises, inconforts digestifs ou des crampes durant les épreuves, du mal à gérer votre alimentation, une difficulté à gérer votre poids, une aménorrhée, n’hésitez pas à demander un bilan diététique complet à votre diététicienne-nutritionniste qui vous accompagnera avec plaisir afin d’atteindre vos objectifs.